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BLOG

19.08.2022 @ 09:08 Uhr

Schlaf und Regeneration

Zu jedem Sport und Alltag gehört natürlich auch die Erholung und Regeneration dazu.
Die Regenerationsprozesse finden nachts statt.

Das Schlafbedürfnis ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Auch die Schlafdauer sowie das erforderliche Maß an Ruhe sind sehr individuell. Sie werden durch eine Reihe von diversen Faktoren wie die Trainingsbelastung, Stress, deinen körperlichen Zustand und individuelle Unterschiede beeinflusst. Die Empfehlung für Erwachsene ist 7 bis 9 Stunden Schlaf. Die eigene „richtige“ Schlafmenge bewirkt, dass du dich wach und voller Energie fühlst. Dann hast Du die optimale Energie, um deine Arbeit, dein Training und deine Alltagsaktivitäten am besten zu verrichten.

Vom Leichtschlaf bis zum REM-Schlaf bilden unsere Schlafphasen das Grundgerüst einer typischen Nacht der Ruhe und Erholung. Alle Schlafphasen bilden zusammen einen ganzen Schlafzyklus, der in der Regel etwa 90 bis 110 Minuten dauert.

Wer z.B. nachts acht Stunden schläft, durchläuft mehrere Schlafzyklen. Diese wiederholen sich, bis du aufwachst. Dabei ist jeder Zyklus anders: Der meiste Tiefschlaf findet in der ersten Hälfte und der meiste REM-Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht statt. Deshalb ist es wichtig, dass wir als Erwachsene jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen, um unsere REM-Zeit zu verbessern. Gehen wir zu spät ins Bett, ist die Tiefschlafphase zu kurz.

• Nicht die Schlafdauer, sondern die Schlafqualität ist wichtig.

• Fehlender Schlaf wird ggf. im Nachgang die darauffolgenden Nächte durch "intensiveres" Schlafen ausgeglichen.

• Vorschlafen ist allerdings physiologisch nicht möglich.

• Die normale Einschlafzeit sollte eine Dauer von 20 Min. nicht wesentlich überschreiben.

"Normalwerte" (Abweichungen können pathologisch variieren):

Tiefschlaf ca. 20%
REM-Schlaft ca. 20%
Leichtschlaf ca. 60%

Es ist eine spannende Angelegenheit und vielleicht beobachtest Du demnächst mal mehr Dein Schlafverhalten.


12.08.2022 @ 09:08 Uhr

Was ist Übergewicht bzw. Adipositas?

Übergewicht und Adipositas werden nach wie vor durch den Body Mass Index (BMI) definiert. Ab einem BMI von 25 gilt man als übergewichtig, ab einem BMI von 30 als adipös.

Der BMI sollte laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) jedoch nur als grober Anhaltspunkt dienen.

Wichtig zur Bestimmung des gesundheitlichen Risikos, besonders dem für Herz-Kreislauf Erkrankungen, ist zudem das Fettverteilungsmuster.

So ist das Erkrankungsrisiko höher bei einer bauchbetonten Adipositas – dem sogenannten Apfeltyp. Um den viszeralen Fettanteil zu bestimmen, eignet sich die Körperanalyse mit einer speziellen Waage, bei der die Zusammensetzung unseres Körpers u.a. in Fett-/Muskelmasse, Wasser und Viszeralfett (Organfett) bestimmt wird. Diese Maßnahmen setzen wir im Personaltraining ein, um die positiven Entwicklungen schwarz-auf-weiß zu begleiten.

Hohes Risiko für Begleiterkrankungen Adipositas kann zahlreiche Folgeerkrankungen nach sich ziehen. So haben adipöse Menschen ein dreifach erhöhtes Risiko an Diabetes, zu hohes Cholesterin, Insulinresistenz, Fettleber, Schlaf-Apnoe-Syndrom usw. zu erkranken. Das Risiko für u. a. eine koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck usw. ist um das Zwei- bis Dreifache erhöht, um nur ein paar zu nennen.

Eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und neues Verhaltensmuster bildet die Basis für das Gewichtsmanagement, damit es erst gar nicht so weit kommt.

Wir starten im Herbst wieder mit unseren Bewegungs-/Outdoor Programmen. Die Termine finden in jedem Fall statt – aber es sind noch Plätze frei!
Weiterhin wird es Termine für Stoffwechselumstellung und Entspannungstermine geben.

Es wird ein wahrlich bunter Herbst mit vielen Möglichkeiten, fit zu bleiben und Spaß im Sport und damit auch im Alltag zu haben.

07.07.2022 @ 09:07 Uhr

Darum Schwitzen wir

Schweiß empfinden viele als eklig oder peinlich. Dabei ist das Sekret sehr nützlich: Es kühlt, reinigt und schützt die Haut.
Wie entsteht Schweiß?

Schwitzen ist gesellschaftlich nicht akzeptiert. Dabei ist es ein natürlicher und notwendiger Vorgang des Körpers.
Millionen winziger Schweißdrüsen verteilen sich direkt unter der Haut. Normalerweise bemerken wir sie nicht. Bei Hitze, Muskelarbeit oder Angst und Stress werden sie aktiv und bewässern die Haut wie ein Rasensprenger.

Warum ist Schweiß nützlich?

Schweiß mag zwar vielen unangenehm sein, er erfüllt aber wichtige Körperfunktionen:

1. Kühlung:
Damit alle Organe funktionieren, muss der Körper eine konstante Temperatur von rund 37 Grad halten. Wenn unser Organismus von innen beim Sport oder von außen im Sommer überhitzt, sorgt der Schweiß dafür, ihn wieder abzukühlen. Wir werden die Wärme los, indem die Flüssigkeit auf der Hautoberfläche verdunstet. Aus diesem Grund sollten wir den Schweiß nicht direkt von der Stirn wischen. Sonst kühlt sich der Körper nicht ab und die Schweißdrüsen produzieren munter weiter.
Das Verdunstungsprinzip funktioniert allerdings nur, wenn die Umgebungsluft trockener ist als die feuchte Haut. Deshalb macht uns schwüle Tropenhitze mehr zu schaffen als der oft trockene heimische Sommer.

2. Reinigung:
Zwar ist die Leber das wichtigste Ausscheidungsorgan des Körpers, aber auch die Schweißdrüsen helfen dabei, den Körper zu reinigen. Sie befördern Alkohole, Harnstoff, Arzneimittelreste und weitere Giftstoffe nach draußen.

3. Schutz:
Die Ausdünstung aus ekkrinen Schweißdrüsen, die über den ganzen Körper verteilt sind, hat einen sauren pH-Wert. Schweiß sorgt damit für einen Schutzmantel. Denn: Bakterien können im sauren Milieu schlechter überleben. Außerdem scheidet der Körper zusammen mit dem Schweiß den Stoff Dermcidin aus. Dieser fungiert wie ein körpereigenes Antibiotikum: Er tötet Bakterien ab.

Warum schwitzen manche Menschen mehr?

Einige Personen schwitzen selbst an einem schwülen Sommertag kaum, andere bereits bei der kleinsten Bewegung. Wie viel ein Mensch schwitzt, ist vor allem genetisch bedingt. Das Geschlecht hat keinen Effekt. Das Gewicht hingegen schon: Forschende konnten in einer Studie zeigen, dass schwere Menschen mehr schwitzen. Als Ursache nehmen sie an, dass mehr Schweiß notwendig ist, um den großen, kräftigen Körper zu kühlen.

23.04.2022 @ 10:04 Uhr

Ernährung und Schlaf - wie hängt das zusammen?

Die wichtigsten Dos und Don’ts

Wenn du unter scheinbar grundlosen Schlafstörungen leidest, solltest du einmal deine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen: Isst du oft spät zu Abend? Trinkst du gerne viel Kaffee und das ein oder andere Gläschen Alkohol? All das und mehr kann sich negativ auf eine ungestörte Nachtruhe auswirken.

Ein spätes, üppiges Abendessen oder eine spät eingenommene Mahlzeit am Abend ist nicht nur mit einem erhöhten Adipositasrisiko, sondern auch mit einem unruhigen Schlaf verbunden. Denn nach einer opulenten Mahlzeit muss der Körper sehr viel Energie für den Verdauungsprozess aufbringen – und das über mehrere Stunden hinweg. Da auch die an der Verdauung beteiligten Organe während des Schlafens herunterfahren wollen, gibt es einen internen Konflikt: Der Magen-Darm-Trakt muss arbeiten, obwohl er ruhen sollte, was dazu führt, dass wir nicht mit voller Leistung verdauen können. Neben Schlafstörungen kann es dadurch zu weiteren Problemen kommen. Studien konnten z. B. zeigen, dass gerade „Spät-Esser“ überproportional häufig an Sodbrennen leiden.

Natürlich ist nicht nur die Menge an Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung und Zubereitung ganz entscheidend. Fettes liegt bekanntlich schwer im Magen und braucht länger, um verdaut zu werden, als Leichtverdauliches – etwa gedünstetes Gemüse. Ebenfalls lecker, aber für einen guten Schlaf kontraproduktiv, ist scharfes Essen, denn Schärfe belebt Körper und Geist. So verwundert es nicht, dass uns beispielsweise das in Chili enthaltene Capsaicin den Schlaf rauben kann. Die Schärfe erhöht die Körpertemperatur und führt dadurch zu Einschlafstörungen und zu einem eher oberflächlichen Schlaf in der ersten Nachhälfte


ZIRKADIANER RHYTHMUS

Die Bauchspeicheldrüse reguliert durch die Freisetzung der Hormone Insulin und Glukagon unseren Blutzuckerspiegel und hat auch maßgeblich Einfluss darauf, ob wir Fette oder Kohlenhydrate verstoffwechseln. Dieser lebensnotwendige Prozess wird vom zirkadianen System gesteuert – unserer inneren Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Nachts, wenn das Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird, schalten die insulinproduzierenden Zellen in den Stand-by-Modus. Wer also spät am Abend etwas Kohlenhydratreiches isst, z. B. salzige oder süße Knabbereien, Pommes oder einen Burger, dessen Körper erfährt eine weniger effektive Insulinreaktion als normalerweise. Diese atypische Antwort des Stoffwechsels kann zu Übergewicht und Diabetes führen oder eine bereits vorhandene Erkrankung deutlich verschlechtern.

Die Hormone spielen auch bei den Menschen verrückt, die dauerhaft weniger als sechs Stunden schlafen. Die hunger- und sättigungsregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin arbeiten dann gegen ihren natürlichen Rhythmus. Der Ghrelinspiegel steigt stärker an und versursacht ein Hungergefühl. Der Leptinspiegel nimmt ab, wodurch es schwieriger wird, sich satt zu fühlen. Dieser durch Schlafmangel in Bewegung gesetzte Teufelskreis ist in vielen Fällen ursächlich für Übergewicht, Fettleibigkeit und viele weitere gesundheitliche Beschwerden.

ALKOHOL

Alkohol zählt zu den ganz brutalen Schlafräubern. Er wiegt einen erst in Sicherheit, denn man schläft oft viel schneller ein. Während der Nacht schlägt er dann aber erbarmungslos zu. Denn Alkohol verzögert jegliche Form der körperlichen und psychischen Regeneration. Die Enzyme in der Leber verstoffwechseln den Alkohol sehr langsam. Hinzu kommt also, dass sich der Restalkohol lange weiterhin im ganzen Körper verteilt. Die Auswirkungen hängen weitgehend von Alter, Geschlecht, Körpertyp und der körperlichen Verfassung ab. Es ist erwiesen, dass bereits kleine Mengen an Alkohol – zwei Bier bei Männern oder ein Glas Wein bei Frauen – die Schlafqualität um 9,3 Prozent verschlechtern. Höhere Mengen beeinflussen den Schlaf entsprechend negativ bis hin zur Schlaflosigkeit.

Alkohol kann entweder eine stimulierende Wirkung haben, die die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) erhöht, oder eine beruhigende Wirkung, die Schlaf induziert, abhängig von der Dosis und dem Intervall vom Trinken bis zur Schlafenszeit. Stimulierende Wirkungen werden bei niedrigen Dosen und mit steigendem Blutalkoholspiegel festgestellt – gewöhnlich in der ersten Stunde nach der Einnahme. Im Gegensatz dazu treten beruhigende Wirkungen bei hohen Dosen und sinkenden Blutalkoholspiegeln auf. Aktuellen Studien zufolge ermöglicht es Alkohol gesunden Menschen zwar, etwas schneller einzuschlafen, aber er reduziert den REM-Schlaf in dramatischer Weise. Alkohol „beruhigt“, da er die Hirnaktivität hemmt. Die Einschlafzeit verringert sich, da Alkohol die natürlichen Botenstoffe unterstützt, die das Gehirn auf den Schlaf vorbereiten. Oftmals erreichen Menschen, die Alkohol konsumieren, schneller die erste Tiefschlafphase. So weit, so gut.

Allerdings kann dies – über die gesamten Schlafzyklen betrachtet – zu einem Ungleichgewicht zwischen den einzelnen Schlafphasen führen und stark zulasten des REMSchlafs gehen. Im weiteren Verlauf der Nacht muss sich die Leber mit den Abbauprozessen des Alkohols beschäftigen; die dafür benötigte Energie fehlt dann an anderer Stelle. Der Schlaf wird leicht, oft gepaart mit dem vom Alkohol hervorgerufenen Harndrang. Auch das Herz hat durch Alkoholkonsum viel mehr zu tun: So erhöht sich nach zwei Bier beispielsweise die durchschnittliche Herzfrequenz um 14 Schläge. Außerdem sinkt die Herzfrequenz nicht wie üblich im ersten Drittel der Nacht, sondern erst kurz vor dem Aufwachen. Je mehr getrunken wird, desto ausgeprägter sind diese Effekte. Die Störungen des REM-Schlafs wirken sich bis weit in den Tag hinein aus. Es kommt tagsüber zu Schläfrigkeit, Konzentrationsschwächen und dem typischen „Kater“. Gerade bei Schnarchern oder Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, kann Alkohol die Symptome noch verschlimmern, da er sich dämpfend auf das zentrale Nervensystem auswirkt. Infolgedessen kann sich der Atemantrieb verringern und die Muskelentspannung er höhen, was in diesem Fall gefährlich werden kann: es kommt zu Atemaussetzern.

Wer aufgrund von Schlafstörungen zu Alkohol greift, setzt einen Teufelskreis in Gang. Da regelmäßiger Konsum zu einem Gewöhnungseffekt führt, sind immer höhere Dosen nötig, um einschlafen zu können. Wer sich also in der Vergangenheit abends häufiger oder vielleicht sogar regelmäßig einen alkoholischen „Schlummertrunk“ gegönnt hat, der sollte hier dringend umdenken und zum Einschlafen ein anderes Getränk wählen.

04.09.2021 @ 10:09 Uhr

Sarkopenie: Muskeltraining ist die einzige Medizin

Sarkopenie – Ein altersbedingter physiologischer Prozess

Sarkopenie ist keine Krankheit, sondern vielmehr ein altersbedingter physiologischer Prozess, der jeden Menschen betrifft. Ab dem 25-.30. Lebensjahr beginnt der menschliche Körper circa 0,3 – 0,5 % Muskelmasse pro Jahr abzubauen. Ab dem 60. Lebensjahr werden bis zu 1 % und ab dem 80. Lebensjahr sogar bis zu 1,5 % Muskelmasse pro Jahr abgebaut. Das hört sich wenig an – aber für unsere Gelenke/Wirbelsäule und Stoffwechsel ist das pro Jahr gerechnet eine enorme Veränderung, mit der er geschwächt wird.
Dieser Abbau von Muskelmasse geschieht altersbedingt und wird durch fehlende körperliche Aktivität verstärkt. Chronischer Bewegungsmangel hat in unserer Gesellschaft in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen.

„Intensive Bewegung und Krafttraining sind die einzige Medizin, die gegen eine fortschreitende Sarkopenie hilft“,

Wir können den Prozess der Muskelreduktion mit fortschreitendem Alter zwar nicht aufhalten, aber jeder kann das Risiko minimieren und frühzeitig einen schweren Verlauf vorbeugen. Bei Sarkopenie ist Krafttraining die einzige Medizin, die wirklich hilft. Das heißt, Muskeln benötigen gewisse Belastungsreize, um wachsen können. Das ist selbst im fortgeschrittenen und höchsten Alter möglich.

Um langfristig Muskelabbau entgegenzuwirken, sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche empfehlenswert. Das Training kann variabel gestaltet werden.

02.02.2015 @ 07:02 Uhr

Stressbewältigung und Entspannungsmethoden


Ein Übermaß an Arbeit, Anstrengung, Zeitnot, physischen und psychischen Druck lässt sich auf lange Sicht nicht aushalten. Die Vernachlässigung des Bereiches Entspannung/Ausgleich führt auf Dauer zu körperlichen und psychischen Problemen.

Einige Beispiel von Stresssymptomen sind:

- Schlafstörungen
- Herzklopfen
- Bluthochdruck
- Muskelverspannung
- schmerzhafte Fehlhaltungen
- Verdauungsprobleme
- Hörsturz oder Tinnituserkrankung, etc.

Wer sich nicht mehr entspannen kann, der kann aus einer Reihe von Entspannungstechniken, die für sich richtige auswählen und somit sein körperliches und seelisches Gleichgewicht zurückholen.

Zum Beispiel:

- Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson: dies ist ein von außen wirkendes Entspannungsverfahren, bei welcher schrittweise Muskeln, bzw. Muskelgruppen durch Anspannen und Entspannen gelockert werden. Durch bewusstes Wahrnehmen dieser verschiedenen Spannungszustände wird auch eine seelische Entspannung herbeigeführt.

- Autogenes Training (AT)

diese Entspannungstechnik gehört zu den innen geleiteten Entspannungsverfahren. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf vegetative Erscheinungen gelenkt, wie z.B. Hautwärme, Schweregefühl des Körpers und auf die Atem- und Herzfrequenz.

Für Kurse und weitere Informationen kontaktieren Sie mich gerne über meine Homepage.
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