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20.05.2022 @ 11:05 Uhr

WAS SIND MIKRONÄHRSTOFFE EIGENTLICH?


Mikronährstoffe für Sportler:innen wirken wie ein Motor im Körper. Sie sind bei nahezu jedem Stoffwechselschritt und daher auch an grundlegenden Körperfunktionen beteiligt. Die richtige Zufuhr von Mikronährstoffen ist essenziell für Wachstum und Entwicklung des körpereigenen Gewebes, sowie für die Regulation der Stoffwechselprozesse. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) liefern Mikronährstoffe keine Energie in Form von Kilokalorien. Sie sind aber ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Sportler:innen.
Mikronährstoffe werden üblicherweise in Vitamine, Mineralien und Spurenelemente unterteilt. Da unser Körper diese nicht selbst produzieren, müssen sie über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die meisten Mikronährstoffe werden über frisches Gemüse und Obst in den Körper gebracht. Viele der Mikronährstoffe können dabei eine Schlüsselrolle beim Erhalt unserer Laufleistung spielen.

MÖGLICHE SYMPTOME EINER UNTERVERSORGUNG MIT MIKRONÄHRSTOFFEN:
– Leistungsabfall
– Erhöhtes Verletzungsrisiko
– Infektanfälligkeit
– Muskelkrämpfe
– Leistungsplateau
– Verlängerte Regeneration
– Starke Müdigkeit

WICHTIGE VITAMINE/MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN

VITAMIN D
WIE STEIGERE ICH MEINEN VITAMIN D HAUSHALT?
• Sonne, Sonne, Sonne: der einzige nachhaltige Tipp: Vor allem in Wintermonaten ist es ratsam, die Laufeinheit auf die Mittagspause zu verlegen.
Wer im hektischen Alltag keine Zeit für einen Mittagslauf findet, der kann seinen Arbeitstag auch mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft versüßen. Das führt auch zu einer positiven Beeinflussung des Vitamin D – Levels.
• Zufuhr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln: Vitamin D befindet sich vor allem in Fettfischen wie Hering und Makrele sowie in Champignons und Pilzen oder im Hühnereigelb. Aufzählung Bauchrumoren bekommt, der greift hier lieber zu einer hochqualitativen Supplementierung. Zudem kann auch die Ernährung nur 10-20% der notwendigen Versorgung mit Vitamin D abdecken.


B-VITAMINE

B-Vitamine verbessern die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Sie sind wichtig für die Bildung und Erhaltung des Bindegewebes und der Knochen. B-Vitamine befinden sich vor allem in Leber, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, was für strikte Vegetarier und Veganer zu einer Unterversorgung führen kann.

WICHTIGE MINERALSTOFFE UND MIKRONÄHRSTOFFE:
Mineralstoffe sind wichtige Mikronährstoffe. Sie unterstützen den Stoffwechsel und Wasserhaushalt und umfassen Mengen- und Spurenelemente. Unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink usw.
Die Mineralstoffe befinden sich innerhalb der Zelle oder im wässrigen Milieu wie im Blut, wo sie einzeln als Ionen oder als Elektrolyte vorliegen.

MAGNESIUM
Eine genügende Zufuhr von Magnesium soll die Leistungsfähigkeit steigern und Muskelkrämpfe bei Sportlern und Sportlerinnen verhindern. Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, tatsächlich sehr selten. Zwar geht Magnesium über den Schweiß verloren, wer aber keine Mangelsymptome aufweist (Müdigkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen, Leistungsabfall), der braucht nicht zusätzlich supplementieren.

DAS SPURENELEMENT EISEN
Der Mikronährstoff Eisen ist für Sportler:innen besonders wichtig, da er durch die vermehrte Schweißproduktion rasch verloren geht. Ein Eisenmangel macht sich besonders durch Müdigkeit und Leistungsverlust bemerkbar, kann aber auch zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für den Sauerstofftransport- und seine Verwertung und für die Enzyme der Atmungskette sowie für solche, die verschiedene oxydative Prozesse regulieren.

SIND MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN IN FORM VON SUPPLEMENTEN NÖTIG?
Die Antwort ist nicht ganz eindeutig. Wenn wir die ihren Teller regelmäßig mit buntem Gemüse und Früchten füllen, werden wahrscheinlich keinen Mangel an Mikronährstoffen aufweisen. Wer dennoch Symptome der Mangelernährung zeigt, sollte unbedingt beim Arzt ein großes Blutbild durchführen. So kann man seine Baustellen erkennen und Maßnahmen ergreifen.

30.04.2022 @ 11:04 Uhr

Vollwert-Ernährung für Genießer

Gesund essen, Leckeres genießen und gleichzeitig die Umwelt schonen - mit der Vollwert-Ernährung ist das ganz einfach.

Vollwert-Ernährung schmeckt gut:

Alle Vorteile einer gesunderhaltenden Ernährungsweise wären nichts wert, käme der kulinarische Genuss zu kurz. In der Vollwertküche steht der Geschmack im Mittelpunkt: Es kommen hochwertige Lebensmittel auf den Tisch, die angenehm duften und gut schmecken. Durch schonende Zubereitung und geschicktes Würzen kommt ihr Eigengeschmack optimal zur Geltung.
Ein Erlebnis für alle Genießer.

Vollwert-Ernährung tut gut:

Vollwert-Ernährung steigert Ihr Wohlbefinden, hilft ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen und viele Beschwerden zu lindern. Und das gilt für alle Altersgruppen und in allen Lebensphasen - für Jung und Alt, für Schwangere und Stillende, bei schwerer und leichter körperlicher Arbeit, zu Hause und unterwegs. Eine ballaststoffreiche, fettarme Ernährung mit viel frischemGemüse und Obst sowie naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmitteln sorgt für ein stabiles Immunsystem. Leistungsfähigkeit, Stress Bewältigung und Abwehrkräfte werden positiv beeinflusst.

Vollwert-Ernährung schont die Umwelt:

Die heute übliche Produktion und Verarbeitung von Lebensmitteln trägt erheblich zur Umweltbelastung und zu ungerechten Handelsbeziehungen bei. Was wir konkret dagegen tun können: Lebensmittel kaufen, die ökologisch erzeugt und fair gehandelt werden. Damit unterstützen wir den Schutz der Natur und schaffen gerechtere Lebensbedingungen.
Vollwertige Lebensmittel auswählen

Gemüse und Obst:

Das ganze Jahr über haben verschiedene Gemüse- und Obstsorten Saison. Daraus lassen sich leckere Zwischenmahlzeiten und Salate zubereiten, die Sie mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Am besten schmeckt Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau oder aus dem eigenen Garten. Frische Kräuter und Gewürze sorgen für mehr Geschmack und machen viele Speisen noch bekömmlicher. Essen Sie mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse als knackigen Salat oder ganz einfach am Stück - diese Frischkost ist übrigens ein idealer Pausensnack.

Getreide:

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und bringen einen trägen Darm wieder in Schwung. Darüber hinaus liefern sie lebensnotwendige Inhaltsstoffe wie Vitamine der B-Gruppe, Eisen, Magnesium und wertvolles Eiweiß. Lernen Sie den herzhaften Geschmack von Vollkornprodukten schätzen. Vollkornbrot aus ökologisch angebautem Getreide erhalten Sie in Naturkostläden, Reformhäusern oder speziellen Bäckereien. Die Umstellung auf Vollkorn gelingt leicht, wenn Sie zunächst die Hälfte Ihres Mehls durch Vollkornmehl ersetzen und nach und nach immer häufiger Brot, Nudeln und Gebäck aus dem vollen Korn genießen.

Fett:

Damit Sie sich rundum wohlfühlen, sollten Sie Fett nur sparsam einsetzen und hochwertige Fette und Öle verwenden. Denn zu viel Fett schadet der Gesundheit und führt leicht zu unliebsamen Pfunden. Als Streichfett ist Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine ideal, und für Salate und gedünstete Speisen sind native, kaltgepresste Öle - z. B. Sonnenblumen- oder Olivenöl - gut geeignet. Probieren Sie einmal Backofenkartoffeln: Halbierte Kartoffeln auf ein gefettetes Backblech legen und bei 200 ?C backen, bis sie knusprig sind. Das schmeckt auch Kindern und spart eine Menge Fett.

Milch:

Milch und Milchprodukte sind die besten Nahrungsquellen für den Knochenbaustein Calcium. Täglich ein Glas Milch, ein Becher Joghurt sowie zwei Scheiben eines fettarmen Käses liefern die richtige Menge dieses wichtigen Mineralstoffes. Sparen Sie Fett, indem Sie von Natur aus fettarme Milch- und Käseprodukte wie Joghurt oder Sauermilchkäse bevorzugen. Aufwendig verarbeitete "Light"-Produkte sind dagegen überflüssig.

Fleisch:

Gegen bis zu zwei Fleischmahlzeiten in der Woche ist im Rahmen der Vollwerternährung nichts einzuwenden - am besten aus artgerechter Tierhaltung. Wer mehr verzehrt, nimmt leicht Zuviel Fett, Eiweiß, Cholesterin, Purine sowie Schadstoffe auf. Auch ganz ohne Fleisch ist eine ausgewogene vollwertige Ernährung möglich. Denn Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte versorgen Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Eine Gemüselasagne oder ein vegetarischer Brotaufstrich sind leckere Alternativen zu Fleisch- und Wurstwaren.

Süßes:

Probieren Sie Vollkorngebäck oder -kuchen, die mit Honig, eingeweichten Trockenfrüchten oder Obstdicksäften gesüßt sind; diese Süßungsmittel sorgen für eine angenehme, aber nicht übermäßige Süße. Wer öfter einmal Lust auf etwas Süßes verspürt: Ein Stück reifes Obst stillt das Verlangen auf ideale Weise.
Getränke: Ausreichendes und richtiges Trinken ist wichtig. Wieviel haben Sie heute schon getrunken? Etwa 1-2 Liter Flüssigkeit täglich sollten es sein. Die Menge ist abhängig von der Jahreszeit, Ihrer körperlichen Aktivität und dem Wassergehalt Ihrer Nahrung. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Gemüse- und Obstsäfte.

Umstellung auf Vollwert-Ernährung braucht Zeit:

Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich auf die Vollwert-Ernährung umzustellen. Achten Sie darauf, was Ihnen bekommt, und gehen Sie Schritt für Schritt vor.

1. Mehr Frisches:
Essen Sie zunächst mehr frisches Gemüse und Obst. Wer Rohkost anfangs nicht so gut verträgt, kann Gemüse schonend dämpfen und erst nach und nach den Frischkostanteil erhöhen.

2. Weniger Fett:
Versuchen Sie weniger fetthaltige Produkte wie Wurst, Frittiertes und Gebäck zu essen, und bevorzugen Sie fettarme Gerichte.

3. Immer öfter Vollkorn:
Tauschen Sie nach und nach Weißmehlprodukte gegen Vollkorn-Produkte aus. Essen Sie gleichzeitig weniger Zucker und zuckerhaltige Produkte, da es sonst während der Umstellung zu Unverträglichkeiten kommen kann. Herzhaftes Vollkornbrot überzeugt die meisten Einsteiger vom guten Geschmack des vollen Korns.

4. Weniger Fleisch:
Verringern Sie Ihre Fleisch- und Wurstportionen. Bis zu zweimal pro Woche ein Fleischgericht sind genug.

5. Frischkorn zuletzt:
Zuletzt können Sie eine Frischkornmahlzeit aus geschrotetem und eingeweichtem Getreide oder Getreidesprossen in Ihren Speiseplan integrieren.

11.02.2022 @ 09:02 Uhr

Farbenvielfalt anstatt Winterblues:

Im Winter lässt die Kraft der serotonin-produzierenden Sonne nach. Wir fühlen uns schneller müde, deprimiert - und jeder kennt den „Winterblues“.
Wer versucht da nicht schon mal mit Schokolade und Kaffees über diese dunkle und farblose etwas Glücksgefühle zu finden.

Die Farbenvielfalt in der Natur wird zwar weniger, doch unsere Essensteller müssen nicht farblos bleiben. Der Winter kann mit seinem saisonalen Angebot sehr wohl Farbe auf den Teller und in unsere Gemüter bringen. Gleichzeitig liefern viele „bunte Farben“ viele verschiedene Nährstoffe für unseren Organismus.

Wir regen damit unserem Darm zur Produktion von Glückshormonen an und trotzen gleichzeitig dem grauen Winter.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht repräsentiert die Lebensmittel Farbe auch bestimmte Nährstoffgruppen. So können Feldsalat und Grünkohl aufgrund des hohen Chlorophyllanteils die Darmbakterien positiv beeinflussen und so auch den gute-Laune-Level erhöhen. Dazu beugen sie schweren Darm Erkrankungen vor, wie z.B. Krebs, sowie Übergewicht.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick und eine tolle Auswahl an winterlichen Lebensmitteln, deren Nährstoffe und den entsprechenden gesundheitlichen Effekt.

Je farbenfroher das Essen, desto mehr Mineralien, Vitamine und Nährstoffe nehmen wir auf und tun unserer Gesundheit was Gutes.

Bunte Rezepte gibt es wie immer auf meiner Homepage.

Frische Küche schnell und einfach gemacht. Jedes Rezept kann auch vegetarisch vorbereitet werden ?

Guten Appetit.

19.11.2021 @ 14:11 Uhr

Rosenkohlauflauf mit Hühnchen

Rosenkohlauflauf mit Hühnchen
(Für 3-4 Personen)

400g Rosenkohl (tiefgefroren ist einfacher)
400g Hühnchenbrust
1 rote Paprika
3 Karotten
500g Kartoffeln
2 rote Zwiebeln
100g getrocknete Cranberries
150g Champignons
5-6 getrocknete Tomaten

400-500ml Gemüsebrühe
60-70g Ziegenfrischkäse (normaler Frischkäse ist auch ok, aber Ziege ist würziger)
100g geriebener Käse zum Überbacken

Salz, Pfeffer, Paprika, Thymian (am besten frisch), Prise Zimt, etwas Bockshornklee

Zubereitung:

Hühnchen würfeln, in der Pfanne gut anbraten und nach Geschmack würzen
Zwiebeln in Ringe schneiden und anbraten,
Paprika, Karotten, klein schneiden und mit dem auftauten Rosenkohl dazugeben und ca. 3-4 Minuten braten
Champignons würfeln und getrocknete Paprika in Streifen schneiden und mit den Cranberries dazugeben..
Nach Geschmack würzen.

Kartoffeln schälen und je nach Sorte essfertig kochen.

Alle Zutaten in eine Auflaufform geben.

Gemüsebrühe aufkochen, Frischkäse dazugeben und ggf. Abschmecken
Den Sud über die Zutaten in der Auflaufform geben.
Geriebenen Käse darüber streuen und im Backofen bei ca. 200 Grad Umluft noch 15-20 Minuten garen lassen.

Guten Appetit 😃

09.11.2021 @ 07:11 Uhr

Kürbis Bowl

Kürbis-Bowl
2-3 Personen

2 kleine/mittelgroße Hokkaido Kürbisse
1 Dose Kichererbsen
1 Paprika
2 Karotten
1 rote Zwiebel
Halbe Zucchini
5-6 Champignons
Handvoll Rosinen
50-70g Ziegenfrischkäse

2-4 Bio-Kartoffeln
1 Süßkartoffel

Öl zum Braten
Salz, Pfeffer, Paprika, Zimt, Curry, Kreuzkümmel (ganz oder gemahlen), auf Wunsch etwas Chili Gewürz

Zubereitung:

Biokartoffeln klein schneiden (mit Schale), Süßkartoffeln schälen und kleinschneiden.
Beides in eine Ofenform und nach Geschmack würzen und mit etwas Öl vermengen

Ofenkartoffeln mit den Hokkaidos im Ofen ca 10-12 Minuten garen.
Die Ofenkartoffeln brauchen insgesamt ca. 25 Minuten, den Hokkaido nach 10-12 Minuten herausnehmen.

In der Zwischenzeit Gemüse und Zwiebeln klein schneiden.

Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln anschwitzen und Gewürze unterrühren.
Gemüse dazugeben und anbraten, als letztes die Kichererbsen und Rosinen unterrühren.

Den Hokkkaido aufschneiden, so dass man auch nachher was reinfüllen kann. Von dem „Deckel“ noch Kürbis abschneiden und in die Pfanne zu dem anderen Gemüse geben. Den Frischkäse dazugeben und nochmals eine Minute ziehen lassen.

Die Gemüse Füllung in die Hokkaidos geben und im Ofen nochmal 10 Minuten garen lassen.

Beides zusammen anrichten. Als Topping ist das Gericht mit selbst gezüchteten Sprossen garniert.

Guten Appetit ?


14.10.2021 @ 12:10 Uhr

*****GESUNDES HERBSTGERICHT****** Kürbispfanne mit Weintrauben und Champignons

*****GESUNDES HERBSTGERICHT******

Schnell - einfach - gesund:

Kürbispfanne mit Weintrauben und Champignons

Zutaten für 2 Personen:

1 Hokkaido Kürbis
150g Champignons
150-200g Weintrauben
Handvoll gehakter Walnüsse
4-5 getrocknete Feigen
(Auf Wunsch zum Verfeinern Ziegenfrischkäse - super lecker!)

Zutaten für Gewürzmischung:
1 EL scharfer Paprika
1 EL Pfeffer
1 TL Zimt
1/2 TL Kardamom
1/2 - 1 TL Salz (lieber weniger)
5-6 Nelken ganz
1 EL Thymian
8 EL gutes Olivenöl
1 TL Chili

(Kann sein, dass nach Wunsch und Geschmack sowohl Gewürze als auch Öl erweitert werden müssen/können)

Zubereitung:

Hokkaido im Ofen ca. 10-12 Min bissfest garen
In der Zwischenzeit Weintrauben halbieren und Champignons vierteln,
Feigen klein schneiden

Alle Gewürze mit Ölivenöl vermengen.
Die Hälfte der Mischung Weintrauben, Champignons, Feigen mit gehakten Walnüssen vermengen.

Hokkaido würfeln und in separater Schüssel den Rest der Gewürzmischung untermengen.

Pfanne erhitzen und direkt den Hokkaido (mit der Öl-Gewürzmischung) anbraten.
Nach ca. 3-4 Minuten die anderen Zutaten unterrühren und weiter ca 4-5 Min anbraten.

1-2 EL Ziegenfrischkäse untermengen und noch ca 1-2 Min ziehen lassen.

Auf dem Teller anrichten und auf Wunsch mit einem halben Ei p.P. garnieren.

Das Gericht lässt sich wunderbar morgens zubereiten, damit die Öl-Gewürzmischung gut durchziehen kann. Abends schnell in die Pfanne werfen und innerhalb von 10 Minuten hat mein ein gesundes, sehr nahrhaftes und leicht verdauliches Abendessen!

Guten Appetit ?

24.09.2021 @ 18:09 Uhr

Zucchini Nudeln mit Rosenkohl, Erbsen und Fetakäse

Zucchini Nudeln mit Rosenkohl, Erbsen und Fetakäse

Zutaten für 2-3 Personen:

2 Mittlere gelbe Zucchini
100g Erbsen
150g Rosenkohl
5-6 getrocknete Tomaten
100g Fetakäse
1-2 rote Zwiebeln
Salz, Pfeffer, Paprika Gewürze
2-3 frische Lachsfilets
Öl zum Braten

Zubereitung:

Zucchini in Spirelli drehen
Rosenkohl und Erbsen frisch oder gefroren nach Anweisung bissfest kochen Zwiebeln schneiden und in der Pfanne dünsten, Rosenkohl dazugeben und etwas anbraten

Parallel schon den Fisch in einer separaten Pfanne braten, nach Bedarf salzen, pfeffern

Zucchini zum Gemüse geben und weitere 2-3 Minuten unter Rühren anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen. Den Fetakäse klein schneiden unterheben und nochmals 1 Minute weiter braten.

Lachs und Gemüse auf dem Teller anrichten.
Auf Wunsch als „Deko“ mein klein geschnittenen Tomaten und Ei servieren


31.08.2021 @ 07:08 Uhr

Süßkartoffel Spirelli mit Teryaki Hühnchen

Süßkartoffel Spirelli mit Teryaki Hühnchen

Zutaten für 2-3 Personen:
2-3 Süßkartoffeln (je nach Größe)
1 Paprika
3-4 Champignons
2-3 Karotten
1 Chili
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 (rote) Zwiebel
Öl zum Braten
2-3 Biohühnchen vom Metzger
Teryaki Soße
Sesam
Salz, Pfeffer, Paprika, Chili, Curry
Ggf. etwas Agavendicksaft

Zubereitung:
Hühnchen mit Teryaki Soße, ggf. etwas Agavendicksaft (sparsam, da Zucker), Salz, Pfeffer und Sesam einlegen und gut ziehen lassen (am besten am Vortag oder direkt morgens)

Süßkartoffel mit Spirelli Schneider in „Spaghetti Fäden“ drehen, Gemüse klein schneiden
Öl erhitzen, Gemüse etwas in der Pfanne anbraten, Spirelli dazugeben und zusammen weiter in der Pfanne braten lassen
In der Zwischenzeit auch schon das Hühnchen in der Pfanne braten.
Spirelli Pfanne nach Bedarf mit Salz, Pfeffer, Paprika, Chili, Curry abschmecken.

Das Essen anrichten, ggf. mit ein paar Oliven garnieren.
Guten Appetit 😃

Das Essen kann natürlich komplett vegetarisch gekocht und serviert werden. Dazu die Menge einfach verdoppeln.

14.07.2021 @ 06:07 Uhr

Gegrillter Lachs mit Kichererbsensalat

Gegrillter Lachs mit Kichererbsensalat
(2 Personen)

2 Lachsfilet mit Haut
300g (braune) Kichererbsen
1 mittlere Gurke
1 rote Paprika
1 rote Zwiebel
6 getrocknete Tomaten
80g Feta
2-3 EL gutes Olivenöl
2-3 EL Granatapfelessig
Frische Kräuter: Thymian, Minze, Majoran und Basilikum
Gewürze: türkisches Sumach, Salz, Pfeffer, Paprika, etwas Chili

Zubereitung:
Kichererbsen gut waschen und nach Anleitung 1 Tag vorher einweichen und entsprechend 1,5h kochen. Abkühlen lassen. (wem das zu lange dauert, kann auch gekochte Linsen kaufen)
Gurke, Paprika, Zwiebel und getrocknete Tomaten klein schneiden, mit den Kichererbsen vermengen und die Kräuter mit den Gewürzen unterheben. Essig/Öl dazugeben und nach Wunsch abschmecken.
Den Feta untermengen und den Salat am besten einen halben Tag ziehen lassen.

Lachs auf Wunsch grillen oder braten und mit Salz/Pfeffer würzen.

Anrichten:
Den Lachs und den Salat nach Wunsch anrichten. Als Beispiel mit eingelegten Oliven, selbstgemachter Ajvar und etwas Quittenmarmelade für eine andere Geschmacksnote, sowie ein paar Scheiben Rettich.

Guten Appetit!

12.02.2021 @ 17:02 Uhr

"Grüne Pfanne"

"Grüne Pfanne":
Zucchini Nudeln mit Erbsen und Brokkoli und Avocado-Walnuss-Pesto
(2-3 Personen)
(Auf Wunsch mit frischem Lachs)

Zutaten für Pesto:

1/2 Bund frisches Basilikum
1 Avocado
30g Walnüsse
1 Esslöffel Zitronensaft
40-60ml gutes Olivenöl

Basilikum waschen und trocken tupfen, Blätter von den Stängeln zupfen
Walnüsse mit dem Stabmixer zerkleinern.
Avocado schälen
Walnüsse und Avocado mit dem Zitronensaft zu den Nüssen geben.
Salz und Pfeffer dazu, alles pürieren, bis eine cremige Kontinenz entsteht.
In einem Glas luftdicht verschließen, dann hält es noch ein paar Tage länger.

Zutaten „grüne Pfanne“:

2 mittelgroße Zucchini
100g gefrorene Erbsen
1 Brokkoli
1 rote Zwiebel
50g Feta
Salz , Pfeffer, Paprika
Öl zum Braten

Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider in Nudeln drehen.
Brokkoli in Röschen zupfen und ca. 4 Minuten im Kopftopf mit etwas Wasser garen.
Danach ausschalten und die Erbsen dazugeben und noch 3-4 Minuten ziehen lassen, und dann abgießen.

Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln anbraten, Zucchininudeln dazugeben. Nach ca. 1 Minute Brokkoli und Erbsen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Paprika nach Geschmack würzen und ca 2-3 Minuten zusammen leicht braten und dann Herd abschalten. Feta in kleine Würfelstücke schneiden und in die Grüne Pfanne geben. Noch 2-3 Minuten mit dem Feta in der Pfanne lassen. Zwischendrin immer mal wieder vorsichtig umrühren.

Gemüse mit Pesto auf dem Teller anrichten.

Wer keine vegetarische Lösung möchte:
Portion frischen Lachs pro Person in einer separaten Pfanne anbraten und mit anrichten.

Guten Appetit !
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